Die Sehkraft verbessern?

28. Juni 2025. Es gibt aktuell keine seriösen Belege, dass klassisches „Augentraining“ nach Methoden wie Bates Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit, Astigmatismus oder Altersweitsichtigkeit (Presbyopie) tatsächlich verbessert – außer in ganz speziellen Fällen. Es fehlt ganz einfach der wissenschaftliche Wirkungsnachweis. Wenn Sie eine Brille benötigen, wird es sich nicht vermeiden lassen. 

• Amblyopie bei Kindern: Klassische Behandlung: Abkleben des dominanten Auges – wissenschaftlich anerkannt.
• Gesichtsfeldausfälle nach Schlaganfall oder neurologischen Schäden: Visuelles Restitutionstraining (VRT) z. B. in Magdeburg – vielfach dokumentiert und bisweilen von Krankenkassen erstattet.
• Entspannungstechniken (20‑20‑20‑Regel, Palmieren, Augenrollen etc.) können gegen Ermüdung helfen, ändern aber nichts an der optischen Brechkraft.

1. 20‑20‑20‑Regel

Alle 20 Minuten den Blick für etwa 20 Sekunden auf ein Objekt in rund 6 Meter Entfernung richten – idealerweise außerhalb des Fensters. Diese Methode entspannt den Ziliarmuskel, der fürs Nahsehen zuständig ist. 

Tipp: Timer-App oder Wecker helfen beim regelmäßigen Einhalten.

2. Bewusstes Blinzeln

Im Alltag sinkt die Blinzelrate enorm – von etwa 15–20 mal/min auf rund 4–7 mal/min .

Übung: Jede Minute 10-mal bewusst blinzeln, danach die Augen für einige Sekunden schließen.

3. Palmieren (Handteller-Übung)

Hände aneinander reiben, dann mit Wärme und Dunkelheit auf die geschlossenen Augen legen – 1–2 Minuten. Fördert Durchblutung, entspannt die Augenmuskulatur.

4. Augenrollen & Blickbewegung

Blick langsam nach oben, unten, links, rechts bewegen – jeweils ca. 10 Sekunden halten.

Augen in großer und kleiner Runde im Uhr- und Gegenuhrzeigersinn drehen.

Lockert verspannte Muskeln und reguliert die Durchblutung.

5. Fokuswechsel/Fern-Nah-Übung

Finger oder Stift in 20–30 cm Entfernung fixieren, dann auf ein entfernstes Objekt umschalten – 10 Sekunden – und zurück. Etwa 5 Minuten in ruhigem Rhythmus wiederholen.

Das trainiert die Flexibilität des Ziliarmuskels.

6. Figur‑8‑Bewegung

Auf eine Wand blicken und mit den Augen eine liegende Acht nachfahren – 30 Sekunden, dann Richtung wechseln.

Fördert die Koordination und erweitert das periphere Sehen.

7. Akupressur / sanfte Massage

Daumen leicht ins innere Augenbrauenende drücken, 5 Sekunden halten.

Finger unter dem Auge leicht drücken.

Schläfen mit sanft kreisenden Bewegungen massieren.

Regt die Durchblutung und reduziert Verspannungen.

8. Lichtbaden

Mit geschlossenen Augen natürliches Licht (Fenster) für 2–3 Minuten „eintanken“. Hilft, Netzhaut und Nervensystem zu beruhigen.

9. Wärmekompresse

Ein warmes (38–45 °C) Tuch mit Kamille in Augenhöhe auflegen – 5–10 Minuten.

Besonders wohltuend bei trockenen oder gereizten Augen.

10. Ganzkörperpausen & Stretching

Alle 30–60 Minuten kurz aufstehen, an die frische Luft, Nacken‑ und Schulterkreise machen.

Gute Körperhaltung unterstützt auch die Augengesundheit – entspannter Nacken entlastet den visuellen Apparat.

Aus den englischsprachigen Beiträgen wird deutlich: Fokuswechsel, Pausen, Blinzeln und optimale Bildschirmtechnik gehören zu den wichtigsten Empfehlungen.

• Routinemäßig einplanen – z. B. nach jeder Stunde 5 Minuten Pause mit Blickwechsel und Dehnen.
• Ergonomie anpassen – Bildschirm ca. 50 cm entfernt, obere Bildschirmkante auf Augenhöhe, blendfreies Umfeld.
• Blinzel- & Wärmepausen – alle 30 Minuten bewusst blinzeln und gelegentlich palmen oder Kompresse verwenden.
• Einfach & sicher üben – Übungen im Sitzen, langsame Bewegungen, keine Anstrengung.

Hier ist ein kompaktes 5‑Minuten-Entspannungsprogramm speziell für müde Bildschirmaugen – ideal für ältere Menschen (erstellt mit freundlicher Unterstützung durch ChatGPT):

5‑Minuten-Augenpause gegen Bildschirmmüdigkeit

Minute 1 – Enhanced 20‑20‑20 mit Fokuswechsel

Alle 20 Minuten einmal in die Ferne (≳ 6 m bzw. 20 ft) schauen.

Innerhalb der 20 Sekunden zusätzlich mit dem Blick zwischen Fern- und Zwischenbereich (ca. 2–3 m) wechseln – 3–4 Mal aktiv wechseln.

Augen zum Ende sanft schließen (~3 Sek.) zum Abschluss .

Minute 2 – Figur-8‑Übung

Kopf ruhig halten, Augen führen eine liegende Acht (Figur‑8).

5 Mal pro Richtung, langsam im großen, dann kleinen Bogen.

Minute 3 – Nah‑Fern‑Fokustraining

Daumen ca. 15 cm vor Augen halten, fokussieren (≈ 3–5 Sek.).

Blick weiten auf weit entferntes Objekt (20+ ft), wiederum 3–5 Sek.

10 Wiederholungen insgesamt.

Minute 4 – Augenrollen

Kopf stabil, Augen langsam im Kreis rollen – 5 Umdrehungen im Uhrzeigersinn, 5 gegen den Uhrzeigersinn.

Zwischen den Richtungswechseln 10 Sek. sanft die Augen schließen.

Minute 5 – Palmieren (Handteller‑Technik)

Hände reiben, bis sie warm sind.

Sie anschließend sanft über die geschlossenen Augen legen, Dunkelheit genießen, etwa 2–3 Minuten (hier nur 1 Minute).

Tief atmen, Körper entspannen.

Abschließend langsam lösen, paarmal bewusst blinzeln.

📌 Ergänzende Hinweise in 5 Minuten-Programm

Blinzeln integriert: Bei jedem Fokuswechsel und Augenrollen bewusst mehrere Blinzeln einbauen hilft, die Augen feucht zu halten.

Beleuchtung & Ergonomie: Achte darauf, dass Bildschirmhelligkeit & Raumlicht abgestimmt sind. Monitor etwa auf Augenhöhe, circa Armlänge entfernt.

Pausenerinnerung: Nutze Timer oder Pomodoro-Technik, um regelmäßig – etwa jede Stunde – eine kurze Augen-Pause einzuplanen .

🧘‍♀️ Optional nach dem 5‑Minuten-Programm

Warme Kompresse: Ein feucht-warmes Tuch auf die geschlossenen Augen – 2–5 Minuten zur Regeneration.

Ganzkörper-Entspannung: Steh kurz auf und dehne Nacken, Schultern und Rücken – verbessert auch die Durchblutung der Augenregion .

✅ Warum das wirkt:

Der Fokuswechsel und Figur‑8 trainieren die Ziliarmuskeln und beugen Ermüdung vor.

Augenrollen und Palmieren fördern Muskelentspannung und Durchblutung.

Bewusstes Blinzeln schützt vor Trockenheit und Reizungen 

feelgoodcontacts.com.

💬 Tipp für die Praxis: Starte vielleicht mit einem Timer – zum Beispiel 5 Minuten nach jeder 60 Min. Bildschirmzeit – und führe diese Übungen ganz bewusst durch. Auch wenige Minuten können Deine Augen spürbar entlasten.